專屬老年人的“營養餐盤”

2019-08-21 16:10:24來源: 中國食品報網

  老年人體力衰退,飲食和營養攝取要格外注意。美國斯塔夫大學近期發布了針對老年人的膳食推薦指南,並以劃分餐盤比例的方式進行了形象化解讀。該餐盤也被稱爲“老年人專屬餐盤”,指南推薦老年人每天要攝入占總量1/2的蔬菜水果,占總量1/4的主食,肉蛋奶占總量1/4。

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     蔬果占據半壁江山

  老年人唾液、胃液等消化液的分泌量有所減少,吃太多肉類或主食,容易肚子脹、不消化。多吃蔬菜水果,能攝取更多膳食纖維,有助腸道蠕動。另外,蔬果中富含維生素、礦物質和抗氧化營養素,這些是魚肉類、主食類所沒有的。此外,研究發現,每天食用兩份以上蔬菜的老年人,頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%,相當于年輕5歲。

  《中國老年人膳食指南》建議,老年人每天要吃蔬菜400—500克、水果200—400克。在蔬果的選擇上,建議吃新鮮、完整的蔬果,多選擇深色蔬菜,同時每天吃夠5種,包括綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等。老年人每天要吃2—3種不同的水果,牙齒不好的老人可把水果切成薄塊或做成果泥、果汁食用。

    蛋白類食物要優質低脂 

  斯塔夫大學發布的指南建議,老年人攝入蛋白類食物,如堅果、豆類、魚、瘦肉,一餐半碗就可以。蛋白質對維持老年人的正常生理機能、增強抵抗力有重要作用。但高蛋白食物攝入太多會增加消化系統和腎髒負擔。所以,老年人應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源爲主,具體建議如下:

  肉類不超過一巴掌。一日三餐最好有畜肉1兩,魚蝦、禽類50—100克,蛋類25—50克。老年人適宜吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉。

  每天一杯牛奶、一塊豆腐。這兩種食物都是優質蛋白的來源,易于消化,還能提供鈣、必需脂肪酸、B族維生素等。

  每天吃一小把堅果。15克左右的堅果能提供人體所需的脂肪酸和膳食纖維,降低因癌症或心髒病死亡的風險。

   主食以全谷物爲主

  富含碳水化合物的主食是老年人飲食裏的“骨幹”,但適宜全谷物類食物。建議老年人一日三餐主食的總量以200—300克爲宜,種類要包括谷類、薯類及雜豆。其中,粗雜糧占20%—30%的搭配比較合理,相當于3個饅頭,兩碗小米粥。老年人的主食不妨稀一點,把小米、大黃米等粗糧做成粥,容易消化,但也不能頓頓喝粥。老年人最好每周能吃2—3次紅薯、芋頭等,同時減少其他主食的量。

  此外,老年人可適當往菜裏加些蔥、醋等調料,減少鹽、味精等調味料中鈉的攝入。

  (譚桂軍)


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